الرجيم ÙŠÙعدÙÙ‘ اتباع النظام الغذائيّ ضرورياً للمØاÙظة على صØØ© الجسم، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المÙزمنة غير السارية؛ كأمراض القلب، والسكري، والسرطان، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الأنظمة الغذائية الصØية بكاÙØ© أنواعها يجب أن تشتمل على كاÙØ© أنواع الأطعمة؛ كالبقوليات، والØبوب، والÙواكه، والخضروات، وكذلك الأطعمة ذات المصادر الØيوانية، ويÙÙ†ØµØ Ø¨Ø§Ù„ØªÙ‚Ù„ÙŠÙ„ من استهلاك الملØØŒ والسكر، والدهون، ويجدر الذكر أنّ الخضروات، والÙواكه مصدرٌ غنيّ بالÙيتامينات والمعادن، ومضادات التأكسد، والألياÙØŒ ويقلل استهلاكها من خطر الإصابة بالسمنة، والسرطانات، والسكتات الدماغية؛ وتÙعتبر الدهون مصدراً عالياً بالسعرات الØرارية، ويجب تقليل تناول الأصنا٠المشبعة والمتØوّلة منها؛ والتي توجد ÙÙŠ الأطعمة المÙØضرة صناعياً.[Ù¡] أهم خطوات الرجيم تØديد أهدا٠اتباع الرجيم يغÙÙ„ العديد من الأشخاص الخطوة الأولى والأهم من خطوات الرجيم، والتي تÙساهم ÙÙŠ تشجيعهم، وتØÙيزهم على الاستمرار، Øيث ÙŠÙÙ†ØµØ Ø¨ØªØديد الأهدا٠طويلة وقصيرة المدى لإنقاص الوزن؛ ويكون ذلك من خلال ما يأتي:[Ù¢] تØديد الأهدا٠بدقة: إذ يتطلب ذلك تØديد الأسباب التي من أجلها يجدر الالتزام بالنظام٠الغذائيّ، Ùمثلاً قد يرغب الأشخاص بخسارة الوزن للتخÙي٠من ألم الظهر، أو ÙŠÙمكن تØديد عدد الكيلوغرامات المÙراد خسارتها. وضع الأهدا٠طويلة وقصيرة المدى: إذ تعتمد الأهدا٠طويلة المدى على الأهدا٠القصيرة؛ والتي تكون لبضعة أسابيع، ومن الأمثلة عليها؛ تّعلم وصÙات طهي صØيّة، وشراء المنتجات الغذائية القليلة بالسعرات الØرارية أو الدهون، وتناول الخضروات مساءاً على وجبة العشاء. الالتزام بالواقعية: Øيث إنّه ÙŠÙوصى بأن تكون الأهدا٠منطقية، وقابلة للتنÙيذ، بالإضاÙØ© إلى البدء ÙÙŠ تنÙيذها تدريجياً، كما يجدر أخذ الوقت اللازم بعين الاعتبار لتطبيق هذه الأهداÙØ› Ùمثلاً؛ إذا اعتمد الشخص على تناول الوجبات السريعة خمس مرات ÙÙŠ الأسبوع لعدم توÙر الوقت للطهي ÙÙŠ المنزل؛ عليه تخصيص القليل من وقته لتØضيره 3 مرات بالأسبوع، وذلك Øتى يتم الاعتياد تماماً على الطهي ÙÙŠ المنزل، والابتعاد عن تناول الطعام خارج المنزل. تغيير العادات: Øيث يكون هذا من خلال اتباع العادات الصØية، والابتعاد عن التÙكير السلبيّ، والتشاؤم، والقلق؛ وذلك من خلال تقبل الذات، وكذلك ممارسة النشاط البدني بانتظام. المرونة: إذ ÙŠÙعتبر العامل الرئيسيّ للتغيير للأÙضل، ويكون ذلك عن طريق تجربة الأمور الصØية الجديدة كالعادات الغذائية أو اليومية. اتباع النظام الغذائي المتوازن ØªÙˆØ¶Ø Ø§Ù„Ù†Ù‚Ø§Ø· الآتية بعض جوانب المÙتعلقة بتغيير النظام الغذائي، ويكون ذلك من خلال:[Ù£] تقليل السعرات الØرارية: Øيث إنّ مقدمي الرعاية الصØيّة يبØØ« ÙÙŠ العادات اليومية المÙتعلقة بالأكل والشرب للأشخاص، وذلك لتقليل عدد السعرات الØرارية المتناولة يومياً بالطريقة المناسبة للشخص، وهذا بهد٠تقليل الوزن، ويجدر الذكر أنّ النساء تØتاج عادةً لتناول ما بين 1200 إلى 1500 سعرة٠ØراريةÙØŒ أمّا الرجال Ùقد ÙŠØتاجون بين 1500 Ùˆ1800. اختيار الأطعمة المÙشبعة: Øيث إنّها تقلل الشعور بالجوع، ويتم ذلك من خلال تناول أطعمة ذات كثاÙØ© غذائية عالية وسعرات Øرارية منخÙضة؛ مثل؛ الÙواكه، والخضروات، والابتعاد عن استهلاك الØلويات، والدهون، والأغذية المÙصنعة. اختيار الأطعمة الصØيّة: إذ إنّها تعتبر طريقةً لجعل النظام الغذائيّ صØيّاً، Øيث إنّ تناول كميات أكثر من الأغذية النباتية؛ كالÙواكه، والخضروات، والØبوب الكاملة كمصدر٠للكربوهيدرات، بالإضاÙØ© إلى تناول المصادر البروتينية الخالية من الدهون كالعدس، والصويا، واللØوم، ويجب تناول كميات٠قليلة٠من الدهون؛ والتي ÙŠÙوصى أن تكون مصادرها صØيّة؛ كزيت الزيتون، والكانولا، وزيوت المكسرات، ويÙÙ†ØµØ Ø¨ØªÙ†Ø§ÙˆÙ„ السمك مرتين أسبوعياً. تقليل تناول بعض الأطعمة: إذ إنَّ بعض الأنظمة الغذائية تتطلب تقليل كميات٠معينة٠من Ø¥Øدى المجموعات الغذائية؛ كتقليل الكربوهيدرات أو الدهون بشكل٠كبيرÙØŒ ويجب استشارة الطبيب عن طبيعة الØمية التي يجب اتباعها بØيث تتناسب مع الشخص، وتجدر الإشارة إلى أنَّه يجب تقليل الأطعمة عالية السعرات٠الØراريةÙØŒ مثل؛ المشروبات المÙØلاة بالسكر. اتباع العادات الصØية ÙŠÙعدÙÙ‘ تغيير العادات اليومية السيئة واتباع العادات الصØية بدلاً منها Ø£Øد أهم خطوات الرجيم، إذ إنّها تÙØسّن من الصØØ© وتقلل خطر الإصابة بالأمراض، كما أنّ لها دورٌ ÙÙŠ تØسين النوم، وجودته، ÙˆÙيما يأتي أهم هذه العادات:[Ù¤][Ù¥][Ù¦] التنزه قليلاً بعد تناول وجبة العشاء. إغلاق التلÙاز، والهاتÙØŒ وأيَّ أجهزة الكترونية قبل النوم بساعة؛ وذلك ÙÙŠ Øال كان الشخص يجد صعوبة ÙÙŠ النوم. اختيار الأطعمة الصØية. تدوين التغيرات اليومية الممارسة، ومكاÙئة الذات عند تØقيق الأهدا٠واتباع العادات الصØية. اختيار أقلّ التكالي٠لتطبيق العادات؛ Ùمثلاً؛ ÙŠÙمكن ممارسة رياضة المشي خارجاً، وشراء المÙنتجات الغذائية الصØية بأقل الأسعار. مشاركة الآخرين ÙÙŠ تطبيق العادات الصØية، وهذا ÙŠÙساهم ÙÙŠ التشجيع والتØÙيز، كالرقص، وممارسة الرياضة، والطهي مع Ø£Ùراد العائلة أو الأصدقاء. ممارسة التمارين الرياضية السهلة والممÙتعة. شرب الكثير من الماء خلال اليوم؛ مما قد يساهم ÙÙŠ تقليل الشهية وكمية الطعام المتناولة. تناول الطعام الذي تم إعداده ÙÙŠ المنزل؛ إذ إنّ هذا ÙŠÙØسن من اشتراك رجيم نوعية النظام الغذائي المÙتبع. زيادة عدد ساعات النوم؛ Øيث أثبتت عدّة دراسات أنّ قلة النوم قد تزيد من الشهية، ولذلك ÙŠÙÙ†ØµØ Ø¨ØªØ®ØµÙŠØµ 8 ساعات للنوم على الأقل. ممارسة النشاط البدني ينÙØµØ Ø¨Ù…Ù…Ø§Ø±Ø³Ø© ساعتين ونص٠من التمارين الرياضية أسبوعياً لخسارة الوزن، مثل؛ التمارين الهوائية، وتمارين القوة العضلية والمقاومة متوسطة الشÙدة، Øيث ÙŠÙÙضل ممارسة 30 دقيقة يومياً مدة خمسة أيام ÙÙŠ الأسبوع، أو من 45 إلى 60 دقيقة يومياً